sobota, 28 listopada 2015

#11 Treningowe kuchenne rewolucje — „Wild Kitchen...” zdrowo, smacznie i prosto!

Weszła kolacja... ;) także tego, żeby nie było, że same omlety, stejki, kurczaki, kasze... ryż i warzywa... ;) wiadomo. Akurat dziś wchodzi w bilans kaloryczny, makro... pasuje, także jest grubo, tłusto... ;) na bogato. Czysta micha kanapki... ;) jak to prosto brzmi. :) Bułka grahamka/chleb żytni (grzanki podpiekane na piecu), szynka z piersi indyka, makrela wędzona, ser żółty, pomidor, ogórek kiszony, cebula, przyprawy; pieprz czarny, chilli, pieczywo wysmarowane tartym chrzanem. ;) Weekend... przede wszystkim aktywnie... :) stayRUN \m/

Bułka grahamka - 45 g, chleb żytni - 35 g (bułka/chleb... grzanki podpiekane na piecu), szynka z piersi indyka 47 g, makrela wędzona - 95 g, ser żółty gouda - 41 g, pomidor - 121 g, ogórek kiszony - 66 g, cebula - 59 g, przyprawy; pieprz czarny, chilli, pieczywo wysmarowane tartym chrzanem.

Porcja liczona na chłopa 70 kg czystej wagi, kaloryczność i makroskładniki... Waga - 509 g, ok. 624 kcal, B [g] - 44, W [g] - 51, T [g] - 28.

Piotr Czesław/Wild Runner's Team

#10 Treningowe kuchenne rewolucje — „Wild Kitchen...” zdrowo, smacznie i prosto!

Cześć czołem! :) BIEGANIE było, także tego... wiadomo. ;) Sobotnia czysta micha... smażony/duszony filet z dorsza, kasza gryczana prażona, ziemniaki gotowane na parze, kapusta kiszona... niby dużo. Udanego weekendu... :) przede wszystkim aktywnie i z głową... ;) stayRUN \m/

Smażony/duszony filet z dorsza - 165 g, kasza gryczana prażona... po ugotowaniu - 285 g, ziemniaki gotowane na parze - 213 g, kapusta kiszona - 110 g. Dorsza marynujemy... przyprawiamy, jak kto woli i wkładamy do torebki z silikonowego papieru. Filet smażymy na patelni pod przykryciem bez używania tłuszczu ok. 8/10 min z jednej i drugiej strony na średnim/małym ogniu” - gotowe.

Porcja liczona na chłopa 70 kg czystej wagi, kaloryczność i makroskładniki... Waga - 773 g, ok. 625 kcal, B [g] - 45, W [g] - 97, T [g] - 6.

Piotr Czesław/Wild Runner's Team

wtorek, 24 listopada 2015

#09 Treningowe kuchenne rewolucje — „Wild Kitchen...” zdrowo, smacznie i prosto!

Potreningowa, duża porcja... dla głodnego chłopa, tłusta... ;) czysta micha dnia; zapiekanka/omlet z dwóch jaj i mięsa mielonego. Wszamane... ;) no to teraz lecimy ze składnikami. :)

Zapiekanka... składniki: Jaja x 2 (białko jaja - 80 g, żółtko jaja - 40 g), mąka orkiszowa - 25 g, płatki owsiane górskie - 25 g, mleko 1,5% - 50 ml, mięso mielone wołowo-wieprzowe - 130 g, cebula - 40 g, ryż biały - 100 g, kasza pęczak - 100 g, (ryż i kasz... oczywiście wcześniej ugotowany), przyprawy; sól, pieprz, papryka słodka, chilli, bazylia, tymianek, czosnek niedźwiedzi.

Przygotowanie zapiekanki nie powinno sprawić większego problemu... ;) łączenie składników, przyprawy, podobnie jak w przypadku omletu. Połączone i wymieszane składniki, w masę, kładziemy na rozgrzaną i posmarowaną olejem patelnie. Zapiekamy... smażymy pod przykryciem ok. 20 min, z jednej i drugiej strony, na średnim/małym ogniu. Szczerze przyznam, że zapiekanka jest wypadkową omletu z mięsem mielonym i ugotowanego ryżu i kaszy, z tym że w odmiennej... jednolitej formie.

Porcja liczona na chłopa 70 kg czystej wagi, kaloryczność i makroskładniki... ok. 906 kcal, B [g] - 52, W [g] - 82, T [g] - 40.

Piotr Czesław/Wild Runner's Team

niedziela, 22 listopada 2015

#08 Treningowe kuchenne rewolucje — „Wild Kitchen...” zdrowo, smacznie i prosto!

Niedzielna... :) obiadowa czysta micha; gotowane udko/mięso z kurczaka - 155 g, ryż brązowy... po ugotowaniu - 255 g, ziemniaki - 111 g, marchew - 69 g, seler korzeń -  41 g, pietruszka korzeń - 63 g, warzywa gotowane na parze.

Porcja liczona na chłopa 70 kg czystej wagi, kaloryczność i makroskładniki... ok. 670 kcal, B [g] - 40, W [g] - 110, T [g] - 12.

Piotr Czesław/Wild Runner's Team

#07 Treningowe kuchenne rewolucje — „Wild Kitchen...” zdrowo, smacznie i prosto!

Cześć czołem... ;) niedziela, 22 listopada, dzień święty, dzień odpoczynku... :) Wrzucamy na luz, regenerujemy ciało i umysł, ładujemy baterie, na nowy... pełen wyzwań, tydzień. :) Z cyklu: bedejod - śniadanie na ekranie...  ;) czysta micha, strawa dla duszy i ciała; czoko... ;) omlet mocy.

Omlet... składniki: Jaja x 2 (białko jaja - 80 g, żółtko jaja - 40 g), mąka orkiszowa - 25 g, płatki owsiane górskie - 25 g, mleko 1,5% - 50 ml, banan - 92 g, marchewka - 86 g, por - 21 g, pietruszka 10 g, kakao - 10 g, mała płaska łyżeczka sody oczyszczonej - 2/3 g, przyprawy; sól, papryka słodka, chilli, cynamon, imbir... według uznania.

Przygotowania: rozbijamy... wsypujemy... wlewamy... przyprawiamy; sól, papryka słodka, chilli, cynamon, imbir... i mieszamy. ;) Kroimy... trzemy... siekamy... wsypujemy, łączymy i mieszamy. :) Wlewamy na rozgrzaną... posmarowana olejem patelnie, smażymy pod przykryciem ok. 20 min, z jednej i drugiej strony, na średnim/małym ogniu” - cała filozofia. ;)

Dodatek: twaróg półtłusty krajanka - 72 g ... jasne, że z OSM Pszczyna. ;) Porcja liczona na chłopa 70 kg czystej wagi, kaloryczność i makroskładniki... ok. 633 kcal, B [g] - 42, W [g] - 72, T [g] - 21.

Piotr Czesław/Wild Runner's Team

wtorek, 17 listopada 2015

#06 Treningowe kuchenne rewolucje — „Wild Kitchen...” zdrowo, smacznie i prosto!

Potańcowane, pojedzone... ;) potreningowa czysta micha; grillowany/duszony schab na ostro z kaszą jęczmienną wiejską, gotowanymi na twardo jajami i kapustą kiszoną.

Przygotowanie: porcje schabu... mięsa wieprzowego, marynujemy, przyprawiamy według uznania, tu akurat pikantnie, na ostro... ;) lubimy i wkładamy do torebki z silikonowego papieru. Mięcho smażymy... pieczemy na patelni pod przykryciem, bez używania tłuszczu ok. 8/10 min z jednej i drugiej strony, na średnim/małym ogniu” - gotowe.

Grillowany/duszony schab na ostro - 72 g, kasza jęczmienna wiejska... po ugotowaniu - 301 g, jaja gotowane na twardo - 117 g, kapusta kiszona - 155 g.

Porcja liczona na chłopa 70 kg czystej wagi, kaloryczność i makroskładniki... ok. 710 kcal, B [g] - 50, W [g] - 116, T [g] - 22.

Piotr Czesław/Wild Runner's Team

piątek, 13 listopada 2015

#05 Treningowe kuchenne rewolucje — „Wild Kitchen...” zdrowo, smacznie i prosto!

Jak się nie ma, co się lubi, to się lubi, co się ma... ;) Potreningowa duża czysta micha. :) Wątróbka drobiowa duszona bez tłuszczu z ryżem (brązowy 3/4, biały 1/4) i kapustą kiszoną.

Przygotowanie: wątróbkę dokładnie płuczemy i wycinamy wszystkie błony. Zwracamy szczególną uwagę na miejsca, w których mogłyby się znajdować resztki żółci.  Trzeba je wyciąć z zapasem, żeby potrawa nie była gorzka. Jeśli widzimy, że wątróbka jest cała pokryta żółto-zielonymi plamami, to lepiej ją po prostu wyrzucić. Po oczyszczeniu wrzucamy wątróbkę do gorącej wody i czekamy, aż się zagotuje. Cedzimy... przelewamy wodą i wrzucamy do wcześniej przygotowanego wywaru z kostki rosołowej, ziela angielskiego, liści laurowych i pieprzu... (kostka drobiowa, pieprz czarny ziarnisty) Gotujemy... dusimy na średnim/małym ogniu ok. 15 min, tyle w temacie. ;)

Wątróbka drobiowa duszona bez tłuszczu - 275 g, ryż brązowy... po ugotowaniu - 263 g, ryż biały... po ugotowaniu - 115 g, kapusta kiszona - 138 g, przyprawy... według uznania.

Porcja liczona na chłopa 70 kg czystej wagi, kaloryczność i makroskładniki... ok. 870 kcal, B [g] - 64, W [g] - 113, T [g] - 20.

Piotr Czesław/Wild Runner's Team

wtorek, 10 listopada 2015

#04 Treningowe kuchenne rewolucje — „Wild Kitchen...” zdrowo, smacznie i prosto!

Potreningowa czysta micha... :) gotowane udko/mięso z kurczaka - 130 g, kasza kuskus... po ugotowaniu - 355 g, brokuły - 228 g, marchew - 19 g, seler korzeń - 40 g, pietruszka korzeń - 24 g ... warzywa gotowane na parze. Proste! ;) Filozofii w przygotowaniu nie ma.

Porcja liczona na chłopa 70 kg czystej wagi, kaloryczność i makroskładniki... ok. 640 kcal, B [g] - 45, W [g] - 83, T [g] - 11.

Piotr Czesław/Wild Runner's Team

poniedziałek, 9 listopada 2015

#03 Treningowe kuchenne rewolucje — „Wild Kitchen...” zdrowo, smacznie i prosto!

Cześć czołem... ;) poniedziałek, BIEGANIE. :) Z cyklu bedejod”, czyli będę jadł... ;) śniadanie na kolanie; czysta micha... owsianka mocy!

Owsianka mocy... składniki: płatki owsiane górskie - 40 g, mleko 1,5% - 250 ml, twaróg półtłusty - 56 g, banan - 96 g, marchew - 89 g, por - 35 g, koper - 10 g, słonecznik łuskany 25 g, len mielony - 13 g, kakao - 10 g, przyprawy; cynamon, imbir, chilli, papryka słodka... według uznania.

Przygotowanie: do wcześniej... zalanych i namoczonych mlekiem płatków owsianych, dodajemy pokrojonego banana, posiekany por i koper, potartą drobno na tarce marchewkę, do tego dorzucamy twaróg i mieszamy, aż uzyskamy jednolita konsystencje. ;) Wsypujemy len mielony, dodajemy kakao i słonecznik... mieszamy, przyprawiamy... ;) zrobione, można się zabrać za szamanko. :)

Porcja liczona na chłopa 70 kg czystej wagi, kaloryczność i makroskładniki... ok. 681 kcal, B [g] - 38, W [g] - 78, T [g] - 24.

Dla osób nietolerujących laktozy... produkty mleczne (mleko, twaróg) można zastąpić wodą i odżywką białkową. Tak zwana owsianka na wodzie... lżejsza i zdrowsza wersja bardzo popularnego śniadania, jakie możemy wybrać, wystarczy zalać wrzątkiem z zachowaniem odpowiednich proporcji i zostawić pod przykryciem. Do przykładu... na ok. 65 gram płatków owsianych „górskich” szklanka wody.

Piotr Czesław/Wild Runner's Team

czwartek, 5 listopada 2015

#02 Treningowe kuchenne rewolucje — „Wild Kitchen...” zdrowo, smacznie i prosto!

Dla zaspokojenia ciekawości... co ty żeresz?”, z cyklu bedejod, czyli będę jadł... ;) potreningowa czysta micha! :) Grillowany/duszony schab na ostro z kaszą jęczmienną perłową, kapustą kiszoną i groszkiem konserwowym.

Schab... mięso wieprzowe 150 g (po przygotowaniu/obróbce termicznej... na gotowo). Porcja... mięso marynujemy, przyprawiamy... ;) według uznania, tu akurat pikantnie, na ostro... ;) lubimy i wkładamy do torebki z silikonowego papieru. Mięcho smażymy... pieczemy na patelni pod przykryciem, bez używania tłuszczu ok. 8/10 min z jednej i drugiej strony, na średnim/małym ogniu - gotowe.

Kasza jęczmienna perłowa... po ugotowaniu - 335 g, kapusta kiszona - 111 g, groszek konserwowy - 60 g, porcja liczona na chłopa 70 kg czystej wagi, kaloryczność i makroskładniki... ok. 772 kcal, B [g] - 65, W [g] - 74, T [g] - 23.

Piotr Czesław/Wild Runner's Team

wtorek, 3 listopada 2015

#01 Treningowe kuchenne rewolucje — „Wild Kitchen...” zdrowo, smacznie i prosto!

Potreningowa czysta micha... ;) omlet z trzech jaj... kaszą gryczaną prażoną i groszkiem konserwowym. :)

Omlet... składniki: Jaja x 3 (białko jaja - 120 g, żółtko jaja - 60 g), mąka orkiszowa - 25 g, płatki owsiane górskie - 25 g. mleko 1,5% - 50 ml, cukinia - 50 g, cebula - 44 g, czosnek - 7 g.

Przygotowania; rozbijamy... wsypujemy... wlewamy... kroimy, siekamy... wyciskamy... łączymy i mieszamy. ;) Przyprawiamy; sól, pieprz, papryka ostra/słodka, chilli, bazylia, tymianek, zioła prowansalskie. Wlewamy na rozgrzaną... posmarowana olejem patelnie i smażymy ok. 20 min z jednej i drugiej strony na średnim/małym ogniu - cała filozofia. ;)

Kasza gryczana prażona... po ugotowaniu - 250 g, groszek konserwowy - 100 g, porcja liczona na chłopa 70 kg czystej wagi, kaloryczność i makroskładniki... ok. 857 kcal, B [g] - 48, W [g] - 103, T [g] - 26.

Piotr Czesław/Wild Runner's Team