Kotlety jak berety... zdrowo, smacznie, prosto!

Dzisiejszym tematem przewodnim będzie OWSIANKA, a jej zwieńczeniem prosty przepis na kotlety owsiano-serowe. Zanim przystąpię do prezentacji samego przepisu, chciałbym coś, co nieco nadmienić o samej owsiance. Dlaczego warto jeść płatki i otręby owsiane? Tu akurat posłużę się świetnym źródłem informacji, jakim jest SZTUKA ŻYWIENIA, zapraszam do lektury.

„Prawdziwa pełnoziarnista owsianka, zwana czasem górską lub naturalną. Ważne, by była jak najmniej przetworzona. Jak ją rozpoznać? Sprasowane płatki są dość grube i zwarte, a na opakowaniu widnieje napis: czas gotowania 20 minut – co niektórych może zniechęcać i sprawiać, że sięgną raczej po produkt instant (zalej wrzątkiem). Ale prawdą jest, że nie potrzeba zbyt wiele czasu i wysiłku, by odnieść wszelkie korzyści z ziarna owsa”.

• Owsianka, a zwłaszcza otręby owsiane zawierają BETAGLUKAN, jeden z najlepszych typów błonnika rozpuszczalnego, zmniejszający ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, aktywizujący układ immunologiczny, poprawiający profil lipidowy (mniej niechcianego cholesterolu i trójglicerydów), niewykluczone, że także stymulujący organizm do zwalczania komórek nowotworowych.
• Poza tym mamy tu AWENANTRAMIDY (polifenole o właściwościach przeciwzapalnych), POTAS, FOSFOR, SELEN, MANGAN I ŻELAZO.
• Do tego wysoka jak na płatki zawartość BIAŁKA i niski ładunek glikemiczny.

źródło: SZTUKA ŻYWIENIA

Wracając do tematu owsianki i wspomnianych już wcześniej kotletów owsiano-serowych! Dziś wrzucamy propozycje na kotlety z dodatkami w postaci piersi z kurczaka i papryki. Proporcja masy, ciasta jest taka sama, przygotowanie nie różni się niczym innym poza pokrojeniem piersi i papryki w drobną kostkę. Różnica tkwi w szczególe... ;) 

Kotlety owsiano-serowe z kurczakiem i papryką

Do przygotowania kotletów potrzebne będą następujące składniki:

- 1 jajo
- 2 łyżki stołowe mąki żytniej razowej typ 2000 BIO
- 4 łyżki stołowe płatków owsianych
- 5 łyżek stołowych mleka chudego 0,5% lub 1.5%
- ¼ kostki twarogu chudego 0,5% (ok. 50/60 g)
- 1 pierś z kurczaka
- 0,5 średniej cebuli
- pół czerwonej papryki
- 2/3 ząbki czosnku
- szczypta soli
- pieprz
- papryka słodka
- papryka ostra
- chilli
- lubczyk
- bazylia
- zielenina: natka pietruszki lub koperek

Prezentowane składniki odpowiadają jednej porcji, cztery kotlety!

Przygotowanie samej masy jest bardzo proste i chyba największy kuchenny laik nie biedzie miał problemu z jej przygotowaniem! Łączymy wszystkie składniki sypkie, dodajemy jajko, mleko, twaróg, siekamy drobno cebule, wyciskamy czosnek. Dodajemy przyprawy do smaku: sól, pieprz, chilli (podkręca metabolizm), bazylie i natkę pietruszki, ewentualnie koperek. Wszystko mieszamy i odstawiamy na ok. 30 minut. Rozgrzewamy patelnie i smażymy na oleju lub na patelni bez użycia tłuszczu (ceramiczna/teflonowa), odrobina oleju wskazana, na średnim ogniu. Polecam smażenie bez użycia tłuszczu! Kotlety formujemy za pomocą dużej stołowej łyżki, nakładając bezpośrednio na patelnie. Nie polecam formowanie ręcznego kotletów.

Kotlety wraz z porcją brązowego ryży lub kaszy ok. 100 g są doskonałym posiłkiem potreningowym spożytym do godziny.

Smacznego! :)

Z biegowym... stayRUN \m/

Piotr Czesław/Wild Runner's Team