#13 Treningowe kuchenne rewolucje — „Wild Kitchen...” zdrowo, smacznie i prosto!

Jeden omlet tyle wariacji... ;) Cześć czołem... 6 grudnia, niedziela... Mikołaja. :) Pełen luz, regeneracja... ładujemy baterie na nowy, pełen wyzwań, tydzień.  :) Śniadanie na ekranie... czysta micha; omlet mocy... ;) Pogodnego, słonecznego dnia... przede wszystkim aktywnie :) stayRUN \m/

Omlet... składniki: Jaja x 2 (białko jaja - 80 g, żółtko jaja - 40 g), mąka orkiszowa - 25 g, płatki owsiane górskie - 25 g, mleko 0,5% - 50 ml, banan - 101 g, marchewka - 86 g, papryka czerwona - 47 g, por - 27 g, mała płaska łyżeczka sody oczyszczonej - 2/3 g, przyprawy; sól, papryka słodka, chilli, cynamon, imbir... według uznania.

Przygotowanie omletu było już szerzej omawiane 22 listopada w „kuchennej rewolucji” #07 ;) także cała filozofia zawarta w... [LINK] :) Omlet smażymy pod przykryciem; ok. 20 min, z jednej i drugiej strony, na średnim/małym „ogniu”. Usmażony omlecior kroimy i przekładamy kremem z jogurtu naturalnego 3% - 180 g i kakao - 10 g. Technika dowolna... ;) dla opornych instrukcja w postaci oprawy graficznej pod tekstem. :)

Porcja liczona na chłopa 70 kg czystej wagi, kaloryczność i makroskładniki... Waga - 674 g, ok. 689 kcal, B [g] - 38, W [g] - 81, T [g] - 23.

Piotr Czesław/Wild Runner's Team

#12 Treningowe kuchenne rewolucje — „Wild Kitchen...” zdrowo, smacznie i prosto!

Przy piątku... „potańcowane” :) Żeby nie było, że jacyś „poganie”... ;) bezmięsna potreningowa czysta micha; kasza jaglana... po ugotowaniu - 350 g, jaja gotowane na twardo - 295 g, sałatka/surówka z kapusty pekińskiej - 156 g. Prościej się nie da... :) stayRUN \m/

Porcja liczona na chłopa 70 kg czystej wagi, kaloryczność i makroskładniki... Waga - 801 g, ok. 869 kcal, B [g] - 50, W [g] - 80, T [g] - 38.

Piotr Czesław/Wild Runner's Team

#11 Treningowe kuchenne rewolucje — „Wild Kitchen...” zdrowo, smacznie i prosto!

Weszła kolacja... ;) także tego, żeby nie było, że same omlety, stejki, kurczaki, kasze... ryż i warzywa... ;) wiadomo. Akurat dziś wchodzi w bilans kaloryczny, makro... pasuje, także jest grubo, tłusto... ;) na bogato. Czysta micha kanapki... ;) jak to prosto brzmi. :) Bułka grahamka/chleb żytni (grzanki podpiekane na piecu), szynka z piersi indyka, makrela wędzona, ser żółty, pomidor, ogórek kiszony, cebula, przyprawy; pieprz czarny, chilli, pieczywo wysmarowane tartym chrzanem. ;) Weekend... przede wszystkim aktywnie... :) stayRUN \m/

Bułka grahamka - 45 g, chleb żytni - 35 g (bułka/chleb... grzanki podpiekane na piecu), szynka z piersi indyka 47 g, makrela wędzona - 95 g, ser żółty gouda - 41 g, pomidor - 121 g, ogórek kiszony - 66 g, cebula - 59 g, przyprawy; pieprz czarny, chilli, pieczywo wysmarowane tartym chrzanem.

Porcja liczona na chłopa 70 kg czystej wagi, kaloryczność i makroskładniki... Waga - 509 g, ok. 624 kcal, B [g] - 44, W [g] - 51, T [g] - 28.

Piotr Czesław/Wild Runner's Team

#10 Treningowe kuchenne rewolucje — „Wild Kitchen...” zdrowo, smacznie i prosto!

Cześć czołem! :) BIEGANIE było, także tego... wiadomo. ;) Sobotnia czysta micha... smażony/duszony filet z dorsza, kasza gryczana prażona, ziemniaki gotowane na parze, kapusta kiszona... niby dużo. Udanego weekendu... :) przede wszystkim aktywnie i z głową... ;) stayRUN \m/

Smażony/duszony filet z dorsza - 165 g, kasza gryczana prażona... po ugotowaniu - 285 g, ziemniaki gotowane na parze - 213 g, kapusta kiszona - 110 g. Dorsza marynujemy... przyprawiamy, jak kto woli i wkładamy do torebki z silikonowego papieru. Filet smażymy na patelni pod przykryciem bez używania tłuszczu ok. 8/10 min z jednej i drugiej strony na średnim/małym „ogniu” - gotowe.

Porcja liczona na chłopa 70 kg czystej wagi, kaloryczność i makroskładniki... Waga - 773 g, ok. 625 kcal, B [g] - 45, W [g] - 97, T [g] - 6.

Piotr Czesław/Wild Runner's Team

#09 Treningowe kuchenne rewolucje — „Wild Kitchen...” zdrowo, smacznie i prosto!

Potreningowa, duża porcja... dla głodnego chłopa, tłusta... ;) czysta micha dnia; zapiekanka/omlet z dwóch jaj i mięsa mielonego. Wszamane... ;) no to teraz lecimy ze składnikami. :)

Zapiekanka... składniki: Jaja x 2 (białko jaja - 80 g, żółtko jaja - 40 g), mąka orkiszowa - 25 g, płatki owsiane górskie - 25 g, mleko 1,5% - 50 ml, mięso mielone wołowo-wieprzowe - 130 g, cebula - 40 g, ryż biały - 100 g, kasza pęczak - 100 g, (ryż i kasz... oczywiście wcześniej ugotowany), przyprawy; sól, pieprz, papryka słodka, chilli, bazylia, tymianek, czosnek niedźwiedzi.

Przygotowanie zapiekanki nie powinno sprawić większego problemu... ;) łączenie składników, przyprawy, podobnie jak w przypadku omletu. Połączone i wymieszane składniki, w masę, kładziemy na rozgrzaną i posmarowaną olejem patelnie. Zapiekamy... smażymy pod przykryciem ok. 20 min, z jednej i drugiej strony, na średnim/małym „ogniu”. Szczerze przyznam, że zapiekanka jest wypadkową omletu z mięsem mielonym i ugotowanego ryżu i kaszy, z tym że w odmiennej... jednolitej formie.

Porcja liczona na chłopa 70 kg czystej wagi, kaloryczność i makroskładniki... ok. 906 kcal, B [g] - 52, W [g] - 82, T [g] - 40.

Piotr Czesław/Wild Runner's Team

#08 Treningowe kuchenne rewolucje — „Wild Kitchen...” zdrowo, smacznie i prosto!

Niedzielna... :) obiadowa czysta micha; gotowane udko/mięso z kurczaka - 155 g, ryż brązowy... po ugotowaniu - 255 g, ziemniaki - 111 g, marchew - 69 g, seler korzeń -  41 g, pietruszka korzeń - 63 g, warzywa gotowane na parze.

Porcja liczona na chłopa 70 kg czystej wagi, kaloryczność i makroskładniki... ok. 670 kcal, B [g] - 40, W [g] - 110, T [g] - 12.

Piotr Czesław/Wild Runner's Team

#07 Treningowe kuchenne rewolucje — „Wild Kitchen...” zdrowo, smacznie i prosto!

Cześć czołem... ;) niedziela, 22 listopada, dzień święty, dzień odpoczynku... :) Wrzucamy na luz, regenerujemy ciało i umysł, ładujemy baterie, na nowy... pełen wyzwań, tydzień. :) Z cyklu: „bedejod” - śniadanie na ekranie...  ;) czysta micha, strawa dla duszy i ciała; „czoko...” ;) omlet mocy.

Omlet... składniki: Jaja x 2 (białko jaja - 80 g, żółtko jaja - 40 g), mąka orkiszowa - 25 g, płatki owsiane górskie - 25 g, mleko 1,5% - 50 ml, banan - 92 g, marchewka - 86 g, por - 21 g, pietruszka 10 g, kakao - 10 g, mała płaska łyżeczka sody oczyszczonej - 2/3 g, przyprawy; sól, papryka słodka, chilli, cynamon, imbir... według uznania.

Przygotowania: rozbijamy... wsypujemy... wlewamy... przyprawiamy; sól, papryka słodka, chilli, cynamon, imbir... i mieszamy. ;) Kroimy... trzemy... siekamy... wsypujemy, łączymy i mieszamy. :) Wlewamy na rozgrzaną... posmarowana olejem patelnie, smażymy pod przykryciem ok. 20 min, z jednej i drugiej strony, na średnim/małym „ogniu” - cała filozofia. ;)

Dodatek: twaróg półtłusty krajanka - 72 g ... jasne, że z OSM Pszczyna. ;) Porcja liczona na chłopa 70 kg czystej wagi, kaloryczność i makroskładniki... ok. 633 kcal, B [g] - 42, W [g] - 72, T [g] - 21.

Piotr Czesław/Wild Runner's Team

#06 Treningowe kuchenne rewolucje — „Wild Kitchen...” zdrowo, smacznie i prosto!

Potańcowane, pojedzone... ;) potreningowa czysta micha; grillowany/duszony schab na ostro z kaszą jęczmienną wiejską, gotowanymi na twardo jajami i kapustą kiszoną.

Przygotowanie: porcje schabu... mięsa wieprzowego, marynujemy, przyprawiamy według uznania, tu akurat pikantnie, na ostro... ;) lubimy i wkładamy do torebki z silikonowego papieru. Mięcho smażymy... pieczemy na patelni pod przykryciem, bez używania tłuszczu ok. 8/10 min z jednej i drugiej strony, na średnim/małym „ogniu” - gotowe.

Grillowany/duszony schab na ostro - 72 g, kasza jęczmienna wiejska... po ugotowaniu - 301 g, jaja gotowane na twardo - 117 g, kapusta kiszona - 155 g.

Porcja liczona na chłopa 70 kg czystej wagi, kaloryczność i makroskładniki... ok. 710 kcal, B [g] - 50, W [g] - 116, T [g] - 22.

Piotr Czesław/Wild Runner's Team

#05 Treningowe kuchenne rewolucje — „Wild Kitchen...” zdrowo, smacznie i prosto!

Jak się nie ma, co się lubi, to się lubi, co się ma... ;) Potreningowa „duża” czysta micha. :) Wątróbka drobiowa duszona bez tłuszczu z ryżem (brązowy 3/4, biały 1/4) i kapustą kiszoną.

Przygotowanie: wątróbkę dokładnie płuczemy i wycinamy wszystkie błony. Zwracamy szczególną uwagę na miejsca, w których mogłyby się znajdować resztki żółci.  Trzeba je wyciąć z zapasem, żeby potrawa nie była gorzka. Jeśli widzimy, że wątróbka jest cała pokryta żółto-zielonymi plamami, to lepiej ją po prostu wyrzucić. Po oczyszczeniu wrzucamy wątróbkę do gorącej wody i czekamy, aż się zagotuje. Cedzimy... przelewamy wodą i wrzucamy do wcześniej przygotowanego wywaru z kostki rosołowej, ziela angielskiego, liści laurowych i pieprzu... (kostka drobiowa, pieprz czarny ziarnisty) Gotujemy... dusimy na średnim/małym „ogniu” ok. 15 min, tyle w temacie. ;)

Wątróbka drobiowa duszona bez tłuszczu - 275 g, ryż brązowy... po ugotowaniu - 263 g, ryż biały... po ugotowaniu - 115 g, kapusta kiszona - 138 g, przyprawy... według uznania.

Porcja liczona na chłopa 70 kg czystej wagi, kaloryczność i makroskładniki... ok. 870 kcal, B [g] - 64, W [g] - 113, T [g] - 20.

Piotr Czesław/Wild Runner's Team

#04 Treningowe kuchenne rewolucje — „Wild Kitchen...” zdrowo, smacznie i prosto!

Potreningowa czysta micha... :) gotowane udko/mięso z kurczaka - 130 g, kasza kuskus... po ugotowaniu - 355 g, brokuły - 228 g, marchew - 19 g, seler korzeń - 40 g, pietruszka korzeń - 24 g ... warzywa gotowane na parze. Proste! ;) Filozofii w przygotowaniu nie ma.

Porcja liczona na chłopa 70 kg czystej wagi, kaloryczność i makroskładniki... ok. 640 kcal, B [g] - 45, W [g] - 83, T [g] - 11.

Piotr Czesław/Wild Runner's Team

#03 Treningowe kuchenne rewolucje — „Wild Kitchen...” zdrowo, smacznie i prosto!

Cześć czołem... ;) poniedziałek, BIEGANIE. :) Z cyklu „bedejod”, czyli będę jadł... ;) śniadanie na kolanie; czysta micha... owsianka mocy!

Owsianka mocy... składniki: płatki owsiane górskie - 40 g, mleko 1,5% - 250 ml, twaróg półtłusty - 56 g, banan - 96 g, marchew - 89 g, por - 35 g, koper - 10 g, słonecznik łuskany 25 g, len mielony - 13 g, kakao - 10 g, przyprawy; cynamon, imbir, chilli, papryka słodka... według uznania.

Przygotowanie: do wcześniej... zalanych i namoczonych mlekiem płatków owsianych, dodajemy pokrojonego banana, posiekany por i koper, potartą drobno na tarce marchewkę, do tego dorzucamy twaróg i mieszamy, aż uzyskamy jednolita konsystencje. ;) Wsypujemy len mielony, dodajemy kakao i słonecznik... mieszamy, przyprawiamy... ;) zrobione, można się zabrać za szamanko. :)

Porcja liczona na chłopa 70 kg czystej wagi, kaloryczność i makroskładniki... ok. 681 kcal, B [g] - 38, W [g] - 78, T [g] - 24.

Dla osób nietolerujących laktozy... produkty mleczne (mleko, twaróg) można zastąpić wodą i odżywką białkową. Tak zwana owsianka na wodzie... lżejsza i zdrowsza wersja bardzo popularnego śniadania, jakie możemy wybrać, wystarczy zalać wrzątkiem z zachowaniem odpowiednich proporcji i zostawić pod przykryciem. Do przykładu... na ok. 65 gram płatków owsianych „górskich” szklanka wody.

Piotr Czesław/Wild Runner's Team

#02 Treningowe kuchenne rewolucje — „Wild Kitchen...” zdrowo, smacznie i prosto!

Dla zaspokojenia ciekawości... „co ty żeresz?”, z cyklu „bedejod”, czyli będę jadł... ;) potreningowa czysta micha! :) Grillowany/duszony schab na ostro z kaszą jęczmienną perłową, kapustą kiszoną i groszkiem konserwowym.

Schab... mięso wieprzowe 150 g (po przygotowaniu/obróbce termicznej... na gotowo). Porcja... mięso marynujemy, przyprawiamy... ;) według uznania, tu akurat pikantnie, na ostro... ;) lubimy i wkładamy do torebki z silikonowego papieru. Mięcho smażymy... pieczemy na patelni pod przykryciem, bez używania tłuszczu ok. 8/10 min z jednej i drugiej strony, na średnim/małym „ogniu” - gotowe.

Kasza jęczmienna perłowa... po ugotowaniu - 335 g, kapusta kiszona - 111 g, groszek konserwowy - 60 g, porcja liczona na chłopa 70 kg czystej wagi, kaloryczność i makroskładniki... ok. 772 kcal, B [g] - 65, W [g] - 74, T [g] - 23.

Piotr Czesław/Wild Runner's Team

#01 Treningowe kuchenne rewolucje — „Wild Kitchen...” zdrowo, smacznie i prosto!

Potreningowa czysta micha... ;) omlet z trzech jaj... kaszą gryczaną prażoną i groszkiem konserwowym. :)

Omlet... składniki: Jaja x 3 (białko jaja - 120 g, żółtko jaja - 60 g), mąka orkiszowa - 25 g, płatki owsiane górskie - 25 g. mleko 1,5% - 50 ml, cukinia - 50 g, cebula - 44 g, czosnek - 7 g.

Przygotowania; rozbijamy... wsypujemy... wlewamy... kroimy, siekamy... wyciskamy... łączymy i mieszamy. ;) Przyprawiamy; sól, pieprz, papryka ostra/słodka, chilli, bazylia, tymianek, zioła prowansalskie. Wlewamy na rozgrzaną... posmarowana olejem patelnie i smażymy ok. 20 min z jednej i drugiej strony na średnim/małym „ogniu” - cała filozofia. ;)

Kasza gryczana prażona... po ugotowaniu - 250 g, groszek konserwowy - 100 g, porcja liczona na chłopa 70 kg czystej wagi, kaloryczność i makroskładniki... ok. 857 kcal, B [g] - 48, W [g] - 103, T [g] - 26.

Piotr Czesław/Wild Runner's Team

Kotlety jak berety... zdrowo, smacznie, prosto!

Dzisiejszym tematem przewodnim będzie OWSIANKA, a jej zwieńczeniem prosty przepis na kotlety owsiano-serowe. Zanim przystąpię do prezentacji samego przepisu, chciałbym coś, co nieco nadmienić o samej owsiance. Dlaczego warto jeść płatki i otręby owsiane? Tu akurat posłużę się świetnym źródłem informacji, jakim jest SZTUKA ŻYWIENIA, zapraszam do lektury.

„Prawdziwa pełnoziarnista owsianka, zwana czasem górską lub naturalną. Ważne, by była jak najmniej przetworzona. Jak ją rozpoznać? Sprasowane płatki są dość grube i zwarte, a na opakowaniu widnieje napis: czas gotowania 20 minut – co niektórych może zniechęcać i sprawiać, że sięgną raczej po produkt instant (zalej wrzątkiem). Ale prawdą jest, że nie potrzeba zbyt wiele czasu i wysiłku, by odnieść wszelkie korzyści z ziarna owsa”.

• Owsianka, a zwłaszcza otręby owsiane zawierają BETAGLUKAN, jeden z najlepszych typów błonnika rozpuszczalnego, zmniejszający ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, aktywizujący układ immunologiczny, poprawiający profil lipidowy (mniej niechcianego cholesterolu i trójglicerydów), niewykluczone, że także stymulujący organizm do zwalczania komórek nowotworowych.
• Poza tym mamy tu AWENANTRAMIDY (polifenole o właściwościach przeciwzapalnych), POTAS, FOSFOR, SELEN, MANGAN I ŻELAZO.
• Do tego wysoka jak na płatki zawartość BIAŁKA i niski ładunek glikemiczny.

źródło: SZTUKA ŻYWIENIA

Wracając do tematu owsianki i wspomnianych już wcześniej kotletów owsiano-serowych! Dziś wrzucamy propozycje na kotlety z dodatkami w postaci piersi z kurczaka i papryki. Proporcja masy, ciasta jest taka sama, przygotowanie nie różni się niczym innym poza pokrojeniem piersi i papryki w drobną kostkę. Różnica tkwi w szczególe... ;) 

Kotlety owsiano-serowe z kurczakiem i papryką

Do przygotowania kotletów potrzebne będą następujące składniki:

- 1 jajo
- 2 łyżki stołowe mąki żytniej razowej typ 2000 BIO
- 4 łyżki stołowe płatków owsianych
- 5 łyżek stołowych mleka chudego 0,5% lub 1.5%
- ¼ kostki twarogu chudego 0,5% (ok. 50/60 g)
- 1 pierś z kurczaka
- 0,5 średniej cebuli
- pół czerwonej papryki
- 2/3 ząbki czosnku
- szczypta soli
- pieprz
- papryka słodka
- papryka ostra
- chilli
- lubczyk
- bazylia
- zielenina: natka pietruszki lub koperek

Prezentowane składniki odpowiadają jednej porcji, cztery kotlety!

Przygotowanie samej masy jest bardzo proste i chyba największy kuchenny laik nie biedzie miał problemu z jej przygotowaniem! Łączymy wszystkie składniki sypkie, dodajemy jajko, mleko, twaróg, siekamy drobno cebule, wyciskamy czosnek. Dodajemy przyprawy do smaku: sól, pieprz, chilli (podkręca metabolizm), bazylie i natkę pietruszki, ewentualnie koperek. Wszystko mieszamy i odstawiamy na ok. 30 minut. Rozgrzewamy patelnie i smażymy na oleju lub na patelni bez użycia tłuszczu (ceramiczna/teflonowa), odrobina oleju wskazana, na średnim ogniu. Polecam smażenie bez użycia tłuszczu! Kotlety formujemy za pomocą dużej stołowej łyżki, nakładając bezpośrednio na patelnie. Nie polecam formowanie ręcznego kotletów.

Kotlety wraz z porcją brązowego ryży lub kaszy ok. 100 g są doskonałym posiłkiem potreningowym spożytym do godziny.

Smacznego! :)

Z biegowym... stayRUN \m/

Piotr Czesław/Wild Runner's Team