Jak dobrać odpowiednie buty do biegania?

Buty dla każdego biegacza to ważny element garderoby, szczerze mówiąc... najważniejszy, gdyż nogi robią 90% „roboty”, mechanicznej wydajności każdego biegacza, a stopy poddawane są ciągłym obciążeniom, także odpowiedni dobór obuwia ma duży wpływ na komfort pracy naszych stóp, jak i odpowiednią profilaktykę i zapobieganiu kontuzji. Tym artykułem chce biegaczką, tym początkującym, jak i tym już zaawansowanym, przedstawić, jak się mają zabrać za kupno butów, na co mają zwrócić uwagę przy ich doborze i czym mają się kierować przy ich zakupie, jednym słowem „know-how”.

Na początek każdy musi sobie odpowiedzieć, gdzie chce biegać albo najprościej mówiąc... gdzie będzie biegał? Czy będzie to bieżnia, asfalt, który, jakby nie było, otacza nas wszędzie, szuter... znaczy się drogi ubite niekoniecznie asfaltowe, czy teren; park, leśne ścieżki, trakty, górskie szlaki, szerzej mówiąc biegowy „off-road”? :) Tutaj gra, toczyć się będzie, pomiędzy amortyzacją a stabilizacją i rodzajem bieżnika podeszwy obuwia. Mianowicie, na bieżnie, asfalt i ubite drogi, szuter, wybieramy obuwie z amortyzacją, może ona być większa lub mniejsza, zależy to od naszego stażu biegowego, techniki, wyrabianie siły biegowej i predyspozycji, mówiąc przede wszystkim o początkujących biegaczach, zwłaszcza tych z nadwagą. Pominę tutaj fakt obuwia minimalistycznego do biegania naturalnego, ostatnio bardzo popularnego, które takowej amortyzacji nie posiada i angażują wszystkie więzadła, mięśnie, kości. Bieżnik obuwia „twardego” - amortyzacja, jest płaski i mniej agresywny, pozwala to na dobrą przyczepność w danym typie podłoża porą suchą czy mokrą, jak i podczas deszczu. W teren, to znaczy, wszystko to co poza ubitymi drogami, leśne ścieżki, trakty, górskie szlaki, wybieramy obuwie „miękkie” - stabilizacja. Buty przeznaczone do biegania terenowego, kosztem mniejszej amortyzacji, są bardziej stabilne, co pozwala na dobre prowadzenie stopy w trudnym terenie, kamienie, wystające korzenie, wszelkie terenowe nierówności i przeszkody. Bieżnik takiego obuwia jest, mniej bądź bardziej agresywny, w zależności od terenu, w jakim mamy się zamiar poruszać, pozwala to do dobra przyczepność na suchych, jaki i mokrych powierzchniach. Bez obaw, jeśli ktoś ma zamiar biegać po asfalcie, jaki i w terenie, korzystając z jednej pary obuwia na początek. Spora grupa producentów, jak nie większość, oferuje buty łączące cechy pierwszej i drugiej grupy, na ogół określając je typem „cross”, mówiąc wprost „krzyżówka”. Reasumując:

- obuwie „twarde” amortyzacja - bieżnia, asfalt, ubite drogi.

- obuwie „cross” amortyzacja/stabilizacja - asfalt, ubite drogi, las, ścieżki, trakty.  

- obuwie „miękkie” stabilizacja - las, ścieżki, trakty, górskie szlaki.

Drugim bardzo ważnym aspektem przy doborze obuwia są cechy biomechaniczne stopy, to znaczy; typ i jej budowa. Rozróżniamy trzy zasadnicza typy, sposoby pracy stopy podczas biegu, marszu: stopa naturalna, stopa pronująca i stopa supinująca. Każda stopa ma nieco inną budowę i podczas biegu pada na podłoże w trochę inny sposób. Rodzaj stopy łączy się z wysokością sklepienia. Sklepieniem nazywamy wewnętrzną część stopy, to ten fragment stopy, który wygina się w charakterystyczny łuk. Od wysokości tego łuku zależy wysokość sklepienia naszej stopy.

Stopa naturalna (średnie sklepienie) - stopa neutralna, to taka, w której podczas biegu ciężar ciała rozprowadzany jest równomiernie, czyli od pięty poprzez stawianie całej stopy aż do wybicia i jej oderwania. Stopę taką można rozpoznać po tym, że gdy patrzymy na nią od tyłu, pięta ustawiona jest w linii prostej z nogą, a ciężar ciała jest na pięcie równomiernie rozłożony. Większość producentów oznacza taki model jako „cushion”.

Stopa pronująca (niskie sklepienie) - stopa pronujaca, to taka, w której podczas biegu ciężar ciała przenoszony jest przede wszystkim na wewnętrzną krawędź stopy. Pięty w przypadku stóp pronujących często odstają od linii prostej na zewnątrz. W przypadku silnego pronowania buty zużywają się w charakterystyczny sposób; podeszwy butów wypychane są na zewnętrzną część stopy. Jeżeli Twoje stopy wykazują niewielkie pronowanie, najlepsze będą dla Ciebie buty oznaczone jako „Stability”, „Control” lub „Stuctured”. Jeżeli masz silnie pronujące stopy, najlepiej będzie, jeśli zaopatrzysz się w buty „Motion Control”

Stopa supinująca (wysokie sklepienie) - stopa supinująca, to taka, w której ciężar ciała przenoszony jest przede wszystkim na zewnętrzną krawędź stopy. To zjawisko jest rzadziej spotykane, a osoby, których to dotyczy, mogą swobodnie nosić buty dla osób o stopach neutralnych. Od kilku lat są jednak dostępne w sklepach buty dla supinatorów.

Najprostszym sposobem na sprawdzenie wysokości sklepienia stopy i ustaleniu pronacji jest test wodny, który jest alternatywą do profesjonalnego badania na skanerze lub wideo analizy na bieżni. Do przeprowadzenia testu potrzebna jest miska z wodą (niewielką ilością) oraz gazeta, kawałek kartonu lub torba na zakupy (ekologiczna), na której odciśniemy stopę.

Przeprowadzenie testu wodnego:

1. Nalej wody do miski.

2. Zamocz podeszwę stopy w wodzie.

3. Odciśnij stopę na podkładce.

4. Obrysuj odcisk stopy.

Kształt odcisku powie jaki typ stopy posiadasz; naturalna, pronująca czy supinująca.

Podsumowując, wiemy, w jaki teren poszukujemy butów, wiemy jaki rodzaj... typ stopy posiadamy, nic tylko iść do sklepu i zakupić wymarzoną pierwszą parę lub kolejną bardziej sprecyzowaną do naszego „parku” obuwia biegowego. Na zakończenie kilka porad jak się przygotować do samych zakupów.

• Buty kupujemy po południu lub wieczorem, kiedy po całym dniu nogi są zmęczone i nabrzmiałe. Podczas biegu również będą one obrzmiewać i but nie powinien ich wtedy obciskać.

• Przy doborze rozmiaru, zwróć uwagę na rozmiar wkładki, a nie ogólnie podaną rozmiarówkę, która różni się w zależności od kraju, kontynent (US, UK, EURO).

• Buty mierzymy w skarpetkach podobnych do tych, których będziemy używali w trakcie treningów.

• Przymierzamy oba buty! U większości ludzi stopy delikatnie różnią się rozmiarem. But musi być więc dopasowany, tak, aby nie obciskał większej stopy.

• But powinien być dopasowany od pierwszej chwili. Nie należy oczekiwać, że się rozchodzi. Buty do biegania robione są tak, aby pasowały od razu oraz są na tyle wytrzymałe, że się nie rozciągają. 

Zakupów dokonywać w sklepach ze sprzętem przeznaczonym dla biegaczy, tam, gdzie możemy liczyć na fachową pomoc ze strony sprzedawcy, profesjonalisty, bo jak wiadomo, sami są biegaczami. Także, nie bać się, pytać, truć tyłek, po to oni są.

Piotr Czesław/Wild Runner's Team